Bez kategorii

Dieta Dukana: Co jeść w I fazie?

09/06/2011

1201 Wyświetlenia

0 Komentarze

17 minut czytania

Zgodnie z obietnicą w niniejszej notce roz- piszę z grubsza swoje menu w I fazie ude- rzeniowej Dukana.

azę protalową rozpocząłem w czwartek 2. czerwca 2011. Waga 128,5 kg przy wzroście 181 cm, BMI 39,2. Z góry uprzedzam, że sporadycznie pozwoliłem sobie na mikroodstępstwa od kanonu w stylu odrobiny żółtego sera 11%, dwóch małych kęsów arbuza, JEDNEGO kotleta z piersi kurczaka w sosie grzybowym z JEDNĄ kluską. Resztę posiłków starałem się utrzymywać wg zaleceń Dukana.

Wymienione potrawy podaję w kolejności całkowicie przypadkowej, niektóre zrobiłem, niektóre nie. Ważne jest, co można jeść, a nie kiedy.

Lecimy:

Prostsza wersja zapiekanki szynkowo-jajecznej (protal compatible):

Na teflonową patelnię, posmarowaną punktowo otłuszczonym ręcznikiem papierowym, układam chudą (2-4% tł.) szynkę z ptactwa albo Lidla, na to ODROBINĘ tartego sera żółtego light 11%, podgrzewam, aż szynka sie podsmaży, a ser roztopi. Na to wbijam jajka rozbełtane, sypię przyprawy, sól wedle uznania. Przykrywam i na małym ogniu smażę, aż jajka się zetną. Voila, smacznego!

W wariancie, by ciągle nie jeść tego samego, można dodać (zamieniając ser żółty!!!) ODROBINĘ – NAPRAWDĘ ODROBINĘ! – ładnie śmierdzącego sera camembert light 11%, lub/i podsypać podsmażoną bez tłuszczu a krojoną drobno piersią z kurczaka, maluśką cebulką, sprawdzi się też szczypiorek czy co tam komu jeszcze przyjdzie do głowy w temacie przypraw.

W fazie protal+warzywa oczywiście pojawia się cudna opcja pt. papryka/pomidory mit cebula 😉

Prawda, ze jadalne?

* * * * * * * * * *

Kotelety z mielonej wołowiny a la hamburger:

Kupując mięso mielone z krowy zwracam uwagę na zawartość tłuszczu (oby jak najmniej). W misce mieszam mięso (300-400 g) z dobrą, ostrą musztardą, właśnie pomyślałem o dodaniu suszu jałowca. Potem kolejno siekana cebulka, jajko, sól, pieprz, papryka słodka acz proszkowana. Czosnek – można dodać siekany lub do papryki podobny. Z masy, wzbogaconej w 2 łyżki stołowe otrębów owsianych lub żytnich, formuję niewielkie kotleciki lub kiełbaski w stylu cevapcici – jeśli ktoś był w Chorwacji wie o co chodzi. Smażę je na ledwie natartej tłuszczem i średnio rozgrzanej patelni teflonowej, regularnie podlewając wodą, by mięso miało czas się poddusić, nim się przypali na amen. Gotowe kotelety można jeść na ciepło lub zimno z musztardą, jakimś pikantnym sosem z listy protalowych, ew. z chlebkiem Dukana czy ogólnie pieczywem protalowym z otrąb. Oczywiście należy pamiętać, by nie przekraczać w I i II fazie normy 2 łyżek stołowych otrąb na dobę 😉

Dużo białka, mało tłuszczu, a poczucie jedzenia normalnego posiłku – bezcenne!

W fazie protal+warzywa wiadomo – dozwolone tomaty, hiszpańskie ogórki, polskie rzodkiewki, mnóstwo cebuli, szpinak, pory, szparagi i wszystkie opisane w książce Dukana sałatki…

* * * * * * * * * *

Pulpety indycze z rosołu:

Mięso mielone z piersi z indyka doprawić (jajko, sól, pieprz, cebula etc.) i zrobić kuleczki, wrzucić na gotujący się chudy wywar rosołowy z jarzynami. Danie jak marzenie i nie ma roboty, można uzupełnić o pieczywo protalowe, jogurt albo coś z listy protalowej. Może być tuńczyk, jeśliś upadł na głowę…

W fazie uderzeniowej nie jemy warzyw z wywaru, w fazie protal+warzywa można śmiało wsunąć wkład warzywny.

Warto pomyśleć nad zrobieniem makaronu z jaj i otrębów owsianych…

* * * * * * * * * *

Jaja po szkocku (tradycyjnie z legendarnej oszczędności):

4 lub wielokrotność jajka ugotowane na twardo

ok. 0,5 kg mięsa mielonego z indyka/kurczaka

1 jajko surowe

pół cebuli

1 ząbek czosnku

przyprawy wg uznania

Do mielonego mięsa dodać jajko surowe, pokrojoną na drobną kosteczkę cebulę i czosnek, doprawić (np. przyprawa do gyrosa/kebaba/cevapcici). Oblepić jajka ugotowane na twardo mięsem i wsadzić do nagrzanego do 190 oC piekarnika na 40 min. Efekt? Niby duża pieczeń z mięsa, ale ile taniej 😉 Doskonale komponuje się z sosami np: z sosem musztardowym, koperkowym czy chrzanowym (oczywiście na bazie jogurtu naturalnego).

Smacznego!

* * * * * * * * * *

Wołowina w sosie musztardowym:

chuda wołowina (najlepiej polędwica)

1/4 opakowania serka ze szczypiorkiem Figura (lub niskotłuszczowy serek twarożkowy i szczypiorek)

3-4 łyżki jogurtu naturalnego 0%

1-2 łyżeczkki dobrej musztardy

2 posiekane drobno korniszony

Wołowinę pokrojoną w plastry ugotować w szybkowarze lub zgrillować, ew. upiec na miękko z przyprawami w rękawie (pieczeń). Twarożek ucieramy z jogurtem naturalnym na jednolitą masę. Dodajemy musztardę i posiekane korniszony. Takim gęstym sosem zalewamy gorącą wołowinę. Sos można również podgrzać w mikrofalówce.

* * * * * * * * * *

Zapiekanka z jaj i szynki (full protal jacket):

W żaroodpornym naczyniu na dnie wykładam szyneczkę chudą z indyka czy innej lidlowej (2% tł.) świni, tyle plasterków by zakryć dno naczynia. W międzyczasie na patelni bez oleju podsmażam przyprawioną i pokrojoną drobno pierś z kurczaka. Podsmażoną pierś rozrzucam jako drugą warstwę. Trzecią warstwą było parę plasterków sera camembert light, ale raczej odradzam, chociaż pasował jak najbardziej 😉 Na to wylać roztrzepane jajka. Sos: chudy serek homogenizowany + posiekany drobniutko czosnek, przyprawy wg gustu, ciutkę soli. Ten sosik nie jako dressing a sos zapiekany, więc wylewamy na to, co już przygotowane. Potem znów szynka, na wierzch zioła prowansalskie ew. inne przyprawy, można też dodać szczypiorek dla smaku. Na to wbijamy jajka już nie rozbełtane i wstawiamy do piekarnika na 180 oC, pieczemy ok. 30 min. ale warto zaglądać, bo rożnie się piecze w rożnych piekarnikach. Aha, sycące 🙂

* * * * * * * * * *

Chudy ser domowy z kminkiem (hauskyjza):

½ kg białego sera (twarogu)

2 jajka

kminek

sól

soda oczyszczona

Ser pokruszyć i posypać sodą oczyszczoną, odstawić na kilka dni, aż stanie się maźglaty, tzn. rozpływający (ser będzie wydzielał zapach typowy dla tego rodzaju sera czyli będzie troszkę śmierdziało). Następnie wbić 2 jajka, dodać kminek oraz sól, wymieszać i smażyć na małym ogniu do uzyskania jednolitej masy, potem przelać do miski i zostawić do zastygnięcia.

* * * * * * * * * *

Trochę inny przepis na ser żółty (10%):

1 kg chudego twarogu

1 litr chudego mleka

1 jajko całe + 1 żółtko (dla koloru) lub odrobina kurkumy

100 g margaryny odtłuszczonej (wiem, nie zalecana, ale w całości się straci) <— TU UWAŻAĆ!

1 łyżeczka sody + 1 łyżka octu (dla pulchności i dziureczek)

1 łyżka vegety lub innych przypraw

Mleko gotujemy, wrzucamy pokruszony drobno twaróg, trzymamy na małym ogniu , mieszając tak długo, aż się wytrąci serwatka. Odcedzamy na gęstym sicie, nie za mocno. W międzyczasie przygotowujemy przyprawy i w garnku rozgrzewamy tłuszcz. Wrzucamy twaróg i mieszając smażymy. Grudki zaczną się topić i będzie tworzyć się kleista masa. Musimy stale mieszać aby się nie przypaliło. Może to potrwać nawet i 30 minut, zależnie od twarogu. Gdy mamy juz kleistą kluchę bez widocznych grudek, dodajemy najpierw przyprawy oraz dodatki (chuda szynkę, kminek, pieczarki…). Na końcu dodajemy sodę i ocet. Masa nam urośnie i w tym momencie jest gotowa do wyłożenia do formy. Polecam keksowkę wyłożoną folią spożywczą lub opakowania po margarynie. Gdy ostygnie nadaje się do krojenia. Ja dla koloru dodaję kurkumy. Wyprzedzając pytania dotyczące sody i octu – zachodzi reakcja chemiczna, która powoduje wytworzenie się małych dziurek i urośnięcie sera. Żadnego ze specyfików nie czuć w smaku, niwelują się nawzajem.

* * * * * * * * * *

Przepis na ser żółty, składniki na średnią kostkę:

1 kg chudego białego sera (twarogu)

1,5 litra chudego mleka 0,0-0,5%

3 żółtka jaj

2 białka jaj

1 łyżeczka sody oczyszczonej

1 łyżeczka soli (można więcej)

1/3 łyżeczki białego/czarnego pieprzu

W dużym garnku zagrzać mleko. W międzyczasie rozgnieść porządnie ser biały ew. zmielić lub przecisnąć przez praskę. Dodać do gorącego mleka, zmniejszyć ogień i gotować 40 min. cały czas mieszając. Odcedzić na pieluszce tetrowej ew. sitku i poczekać aż odsiąknie (ok. 1h). W międzyczasie przygotować większy garnek od tego, w którym gotowaliśmy ser z mlekiem i wlać trochę wody. Wsadzić na garnek drugi garnek w którym gotowaliśmy ser z mlekiem i wrzucić odsiąkniety ser. Dodać sodę, sól, żółtka i lekko ubite białka. Dokładnie wymieszać (będzie ciężko – można posłużyć się mikserem czy drewnianą łyżką). Postawić na gaz i podgrzewać ok. 10-15 min, cały czas mieszając. Pojemnik wyłożyć folią spożywczą, zostawiając dłuższe boki, aby móc później ser przykryć. Wyłożyć masę i dokładnie docisnąć. Poczekać jak wystygnie. Wsadzić na całą noc do lodówki. Trzymać w szczelnym pojemniku, ew. owinięty w folię spożywczą.

* * * * * * * * * *

Przepis na placki, które dozwolone są w każdej fazie, nawet uderzeniowej (można je jeść tylko 1 raz dziennie):

1 łyżka stołowa otrąb żytnich,

1 łyżka stołowa otrąb owsianych,

1 jajko lub tylko białko jajka

1 łyżka stołowa chudego serka homogenizowanego

ew. odrobina soli

Wszystko mieszamy i smażymy na patelni posmarowanej bardzo delikatnie oliwą; najlepiej zmoczyć ręcznik papierowy i przetrzeć nim patelnię teflonową. WAŻNE – placki dozwolone są tylko 1 raz dziennie, podczas posiłku należy popijać wodę lub inny dozwolony napój.

* * * * * * * * * *

Jajka na twardo, trochę cebulki, korniszony – wszystko razem drobno pokrojone i wymieszane z majonezem 0% tłuszczu.

* * * * * * * * * *

Wołowina upieczona w rondlu z cebulą, papryką, czosnkiem – w fazie I jemy tylko wołowinę, w fazie II wszystko.

* * * * * * * * * *

Chudy serek grani wiejski (0-3% tłuszczu) + ogórek kiszony + mała cebulka.

* * * * * * * * * *

Ryba pieczona w foli z pietruszką i czosnkiem, w fazie II dodajemy warzywa z listy dozwolonych.

* * * * * * * * * *

Sałatka z tuńczyka z pokruszonym jajkiem na twardo, ogórkiem i cebulką.

* * *

Poza wyżej wymienionymi oczywiście można jeść wszystko z listy produktów dozwolonych w dowolnych konfiguracjach, w dowolnych porach i w dowolnych (zachowując rozsądek!) ilościach. W fazie II, w dniach protal+warzywa, dodajemy wedle uznania dozwolone warzywa w każdej konfiguracji.

Ja już z góry wiem, że nie wytrzymam bez owoców. Dlatego w etapach warzywnych fazy II zamierzam pozwalać sobie na niewielkie ilości arbuza, jabłka, rabarbaru (kompot na słodziku). Powtarzam – niewielkie. Mam nadzieję, że nie będzie to miało drastycznego wpływu na skuteczność tej diety, wybrane owoce nie zawierają przecież znaczących ilości cukrów.

* * *

Osobom chcącym bardziej usystematyzować swój jadłospis w fazie I proponuję ponizsze menu (znalazłem je na stronie www.dieta-dukan.pl i zmodyfikowałem je lekko):

Dzień 1:

śniadanie: pieczywo (2 kromki) z kotletem wołowym i musztardą, kawa zbożowa

obiad: zapiekanka z jajek i szynki

kolacja: wędzona makrela

Dzień 2:

śniadanie: 2-3 jaja na miękko, 2-3 plastry chudej szynki z musztardą, jogurt, kawa zbożowa

obiad: kotlety po szkocku/wołowe mielone a la hamburger, sos tzatziki, korniszon

kolacja: : pieczywo (2 kromki) z tuńczykiem

Dzień 3:

śniadanie: chudy twarożek wiejski (do 4% tłuszczu), dwa plastry chudej szynki, kawa zbożowa

obiad: grillowana pierś z kurczaka, jajko, jogurt naturalny

kolacja: ryba z grilla lub piekarnika