Ze względu na to, że dieta DASH jest zdrowym sposobem odżywania, oprócz obniżenia ciśnienia krwi bardzo korzystnie wpływa na stan zdrowia. Dieta DASH stanowi ochronę przed osteoporozą, nowotworami, chorobami serca, udarem mózgu oraz cukrzycą. Mimo tego, że dieta DASH nie jest nastawiana na odchudzanie w rzeczywistości możemy stracić zbędne kilogramy, dzięki zdrowym i wartościowych posiłkom.

Głównym celem diety DASH jest obniżenie poziomu sodu w organizmie, ponieważ jest jednym z głównych winowajców wysokiego ciśnienia krwi. Poza standardową dietą, można wybrać również kurację z niższą dawką sodu. Jest to uzależnione od potrzeb i stanu zdrowia konkretnej osoby.

• Standardowa dieta DASH – Można spożywać do 2300 miligramów sodu na dobę.
• Dieta DASH z niższym poziomem sodu – Można spożywać do 1500 miligramów sodu na dobę.

Obie wersje mają na celu ograniczenie spożywanej ilości sodu. W przypadku tradycyjnych diet zawartość sodu może wynieść nawet 3500 mg na dobę. Taki poziom daleko odbiega od zaleceń, które dozwalają przyjmowanie maksymalnie 2300 miligramów sodu na dobę.

Badania dowodzą, że dieta w wersji z niższą ilością sodu jest szczególnie pomocna w obniżaniu ciśnienia krwi u osób starszych i takich którzy od dawno cierpią na te schorzenie. Jeśli nie jesteś pewien, która wersja Diety DASH jest dla Ciebie odpowiednia należy skonsultować się z lekarzem.

Jadłospis Diety DASH

[ad]

Obie wersje diety DASH zawierają wysokie ilości produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ponadto zalecane jest spożywanie ryb, drobiu oraz roślin strączkowych. Dozwolone są w niewielkich ilościach mięso czerwone, słodycze i tłuszcze. Dieta DASH charakteryzuje się również niską zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Jadłospis z zalecanymi potrawami z każdej grupy żywności (2000 kalorii na dobę)

Produkty ziarniste (6 do 8 porcji dziennie)

Pieczywo pełnoziarniste, kasza, ryż i makaron. Przykładowa jedna porcja obejmuje 1 kromkę chleba pełnoziarnistego, 30 gram suchych płatków zbożowych, pół szklanki gotowanego ryżu, kaszy lub makaronu.

Należy skoncentrować się na produktach pełnoziarnistych, ponieważ zawierają wysokie ilości błonnika i składników odżywczych. Np. wykorzystanie brązowego ryżu zamiast białego, razowego makaronu zamiast zwykłego, chleba pełnoziarnistego zamiast białego.

Wyżej wymienione produkty zawierają niskie ilości tłuszczu, należy unikać dodawania masła, śmietany, sosów serowych.

Warzywa (4 do 5 porcji dziennie)

Pomidory, marchew, brokuły, ziemniaki oraz inne warzywa bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne takie jak potas i magnez. Na przykład jedna porcja to szklanka surowych zielonych warzyw liściastych albo pół szklanki pokrojonych surowych lub gotowanych warzyw.

Nie musimy jeść samych warzyw, można dodać do nich np. ryż brązowy lub pełnoziarnisty makaron.

Dobrym wyborem są świeże lub mrożone warzywa. Zalecane jest unikanie warzyw w postaci konserw, jeśli jest to konieczne te wybierać tylko te oznaczone małym stężeniem sodu lub bez dodatku soli.

Aby zwiększyć liczbę porcji w dziennym jadłospisie można np. zmniejszyć o połową ilość mięsa a podwoić ilość warzyw

Owoce (4 do 5 porcji dziennie)

Wiele owoców wymaga przygotowania, aby stały się zdrową częścią posiłku lub przekąski. Podobnie jak warzywa, bogate w błonnik, potas, magnez i niską zawartością tłuszczu – wyjątkami jest awokado i kokosy. Np. jedna porcja to 1 średni owoc lub pół szklanki świeżych albo mrożonych owoców, mogą również być z puszki.

Można potraktować owoce jako przekąskę do głównych posiłków lub uzupełnić nimi deser np. owoce polanę niewielką ilością jogurty o niskiej zawartości tłuszczu.

W miarę możliwości jeść owoce razem ze skórkami. Skórki jabłek, gruszek zawierają wartościowe składniki odżywcze i błonnik.

Należy pamiętać, że niektóre owoce cytrusowe mogą kolidować z lekami, więc należy skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą, aby sprawdzić czy dany lek nie będzie wchodził w reakcje z cytrusami.

Nabiał (2 do 3 porcji dziennie)

Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są głównym źródłem wapnia, witaminy D i białka. Ale najważniej jest aby spożywać tylko takie produkty, które zawierają niską zawartość tłuszczu np. jedna porcja do szklanka odłuszczonego lub 1% mleka, 1 szklanka jogurty lub 50 gram sera.

Można spożywać jogurty z niską zawartością tłuszczu, dodając owoce.

Jeśli masz problemu z trawieniem produktów mlecznych (nietolerancją laktozy) możesz spożywać mleko fermentowane w postaci kefirów lub jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu.

Chude mięso, drób i ryby (do 6 porcji dziennie)

Mięso jest bogatym źródłem białka, witaminy z grupy B, żelaza i cynku. Ale nawet wszelkiego rodzaju chude mięso zawiera tłuszcz i cholesterol. Celem tej diety jest znaczne zredukowanie mięsa a zwiększanie ilości spożywania warzyw i owoców. Np. Jedna porcja to 30g drobiu, ryb lub chudego mięsa, 1 jajko lub konserwa z tuńczyka bez dodatku soli.

Od mięsa należy odcinać skóry. Potrawy gotować lub piec, unikać smażenia na tłuszczu.

Spożywaj zdrowe ryby takiej jak: łosoś, śledź, tuńczyk. Te gatunki zawierają wartościowe kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w obniżeniu cholesterolu.

Orzechy, rośliny strączkowe (4 do 5 razy w tygodniu)

Migdały, słonecznik, fasola, groch i inne produkty tego typu są dobrym źródłem magnezu, potasu i białka. Ponadto są pełne błonnika i fitochemikaliów, które chronią przed niektórymi nowotworami i chorobami serca. Zalecana jest niska ilość spożywania tych produktów ponieważ zawierają dużą ilość kalorii. Przykład jednej porcji to 1/3 szklanki (50 gram) orzechów lub ½ szklanki gotowanej fasoli lub grochu.

Orzechy mogą być odradzane przez niektórych dietetyków, gdyż zawierają duże ilości tłuszczów, jednak posiadają kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto są produktami wysoko kalorycznymi więc należy spożywać ich z umiarem.

Produkty na bazie soi takie jak tofu i tempeh, są dobrą alternatywą dla mięsa, ponieważ zawierają niezbędne aminokwasy do produkcji białka, tak jak mięso.

Tłuszcze i oleje ( 2 do 3 porcje dziennie)

Tłuszcz pomaga w przyswajaniu niezbędnych witamin i wzmacnia system odpornościowy organizmu. Jednak nadmiar tłuszczu zwiększa ryzyka chorób serca, cukrzycy i powoduje otyłość. Dieta DASH dąży do osiągnięcia równowagi zdrowotnej, dlatego też zalecane jest spożywanie 30 procent kalorii, pochodzących z tłuszczów, z naciskiem na zdrowe tłuszcze nienasycone. Jedna porcja to na przykład: 1 łyżka margaryny i niskotłuszczowego majonezu lub 2 łyżki lekkiego sosu do sałatek.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są głównymi winowajcami podwyższonego cholesterolu, ponadto zwiększają ryzyko choroby wieńcowej. Diet DASH zaleca spożywanie do 10 procent dziennych kalorii w postaci tłuszczów nasyconych poprzez ograniczenie mięsa, masła, śmietany, jaj.

Unikaj tłuszczów trans, spotykanych w takich przetworach spożywczych jak pieczywo, niektóre ciastka, frytki, batony, chipsy.

Czytaj etykiety na produktach aby uniknąć tłuszczów nasyconych i trans.

Słodycze (do 5 porcji na tydzień)

W diecie DASH nie musisz całkowicie się pozbywać słodyczy, jednak należy ich ograniczyć. Jedna porcja to np. łyżka cukru, galaretki lub dżemu, szklanka lemoniady.

Słodycze wybierać tylko o niskiej zawartości tłuszczu takie jak lody owocowe, sorbety, niskotłuszczowe ciastka.

Sztuczne środki słodzące takie jak aspartam i sukraloza mogą zaspokoić apetyt na słodycze, przy jednoczesnym zachowaniu cukru. Należy pamiętać, że trzeba korzystać rozsądnie z tego typu produktów.

Alkohol i kofeina

Spożywanie dużej ilości alkoholu powoduje zwiększenie ciśnienia krwi, dlatego stosując dietę DASH powinniśmy ograniczyć wszelkiego rodzaju napoje wysokoprocentowe. Wpływ kofeiny na zdrowie nie jest do końca jasny. Niektórym ludziom kawa podnosi ciśnienie krwi innym nie, najprawdopodobniej jest to zależne od konkretnego organizmu człowieka.

Dieta DASH na odchudzanie

Celem diety nie jest pozbycie się masy ciała, jednak można ją stosować jako cześć strategii odchudzającej. Dieta DASH oparta jest na około 2000 kalorii dziennie wiec może korzystnie wpłynąć na masę ciała.