Maliny

Każdy z nas pragnie zachować jak najdłużej urodę i kondycję. W tym celu kupujemy tak wiele witamin i itp. Zapominając, że najlepszym ich źródłem są świeże produkty. Jeśli chcesz być piękny i zdrowy, to w twojej diecie nie może zabraknąć malin.

Dietetycy na całym świecie zalecają jedzenie dużych ilości owoców i warzyw, gdyż są źródłem niezbędnych do życia związków odżywczych – witamin, makroelementów i innych związków aktywnych. Wśród nich na czołowe miejsce wysuwają się maliny. W ostatnich latach przeprowadzono liczne badania pokazujące, że te owoce zawierają substancje chroniące przed wieloma chorobami takimi, jak różnego rodzaju nowotwory, choroby układu naczyniowo-sercowego, cukrzyca typu II, otyłość czy choroby neurodegeneracyjne związane z wiekiem i infekcjami.

Te małe czerwone owoce są niezwykle obfite w powszechnie znane związki odżywcze, w tym witaminy, minerały, błonnik, kwasy tłuszczowe, a także w dużo mniej znane związki polifenolowe takie, jak flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany i garbniki. Maliny należą do niskokalorycznych owoców – 100 g zawiera jedynie około 50 kcal. Dodatkowo wysoka zawartość błonnika (ok. 6,5 g /100g) i fruktozy (ponad 50% całkowitej zawartości węglowodanów) pozwala na regulację poziomu cukru we krwi i daje uczucie sytości, co pozwala na ograniczenie spożywania innych pokarmów, a także czyni je doskonałym pokarmem dla osób odchudzających się. Lipidy zawarte w oleju z pestek malin to w 98% nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6. W pestkach są również zawarte witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym karoteny i tokoferole, natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie są obecne przede wszystkim w świeżych owocach. Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i sodu, a także wysoka zawartość nienasyconych tłuszczy, potasu i innych minerałów, witamin i antyoksydantów pozwalana na zachowanie odpowiednio zrównoważonej diety.

W 100 g malin jest średnio: 26 mg witaminy C (tylko czarna porzeczka ma więcej tej witaminy od malin, wzmacnia układ odpornościowy, chroni przed wolnymi rodnikami), 1,4 mg g-tokoferolu i 0,87 mg a-tokoferolu (witamina E, jeden z najsilniejszych antyoksydantów), 7,8 mg witaminy K (niezbędna w procesie krzepnięcia), a także duże ilości takich witamin jak tiamina (wit. B₁), ryboflawina (wit.B₂), karoten (prowitamina A) i witamina PP. Maliny to także idealne źródło makroelementów takich, jak wapń, magnez, żelazo, fosfor potas, cynk, mangan i selen.

Uszkodzenia oksydacyjne, za które są odpowiedzialne wolne rodniki, są jedną z najważniejszych przyczyn rozwoju wielu przewlekłych chorób, nowotworów oraz przyspieszone starzenie się komórek. Organizm ludzki jest wyposażony w liczne mechanizmy obronne przed wolnymi rodnikami, dzięki czemu może zapobiegać lub opóźniać rozwój licznych chorób. Jednak różne czynniki środowiskowe takie, jak zanieczyszczenia, leki oraz nieodpowiedni styl życia mogą zakłócić równoważę pomiędzy wolnymi rodnikami, a możliwością ich neutralizacji. W związku z tym konieczne jest ciągłe dostarczanie organizmowi związków antyoksydacyjnych nuetralizujących wolne rodniki.

Związki fenolowe stanowią ogromną grupę substancji charakterystycznych tylko dla roślin. Pełnią różnorodne funkcje, między innymi zapewniają odpowiednią pigmentację, chronią przez UV, wiążą toksyczne metale ciężkie, unieszkodliwiają wolne rodniki. Wyróżniamy cztery główne grupy związków fenolowych: flawonoidy, garbniki, lignany i kwasy fenolowe. W zależności od gatunku rośliny występują z odmienną częstotliwością. Maliny są najbogatsze w flawonoidy (antocjany) i garbniki (głównie elagotaniny). Dzięki obecności wymienionych wcześniej związków maliny klasyfikują się wśród pokarmów zawierających największe ilości antyoksydantów – średnio 4 razy więcej niż inne owoce, 10 razy więcej niż warzywa, 40 razy więcej niż zboża. Najliczniejszą grupę związków przeciwutleniających stanowią elagotaniny (50% całkowitej zawartości antyoksydantów), antocjany (25%) i witamina C (20%). Poziom przeciwutleniaczy zależy od stopnia dojrzałości malin. Stężenie garbników jest najwyższy, gdy owoce są jeszcze zielone, następnie wraz z dojrzewaniem spada. Odwrotna sytuacja ma miejsce w przypadku antocjanów – wraz z dojrzewaniem owocu ich ilość się zwiększa. Ogólnie można powiedzieć, że im ciemniejsza malina, tym ma więcej flawonoidów i silniejszą aktywność antyoksydacyjną. Na zawartość przeciwutleniaczy ma również wpływ proce przechowywania. Nawet krótkotrwałe przechowywanie w temperaturze powyżej O⁰C skutkuje spadkiem zawartości witaminy C oraz wzrostem poziomu związków fenolowych. Nie wpływa to jednak na utrzymanie właściwości antyoksydacyjnych, ponieważ to flawonoidy są głównie za nie odpowiedzialne. W przypadku krótkotrwałego zamrażania nie ma to wpływu na stężenie związków fenolowych, zaś długotrwałe przechowywanie w ujemnej temperaturze skutkuje przede wszystkim spadkiem poziomu witaminy C (nawet o 50%) i w niewielkim stopniu antocjanów, pomimo to nadal zostają zachowana zdolność do niszczenia wolnych rodników, ponieważ witamina C odpowiada za jedynie około 10% aktywności antyoksydacyjnej.

Maliny stanowią także bardzo dobry lek w przypadku przeziębień, o czym wiedziały już nawet nasz babcie.

Podsumowując, w oparciu o wyżej wszystkie wymienione informacje można powiedzieć, że należy jeść jak najwięcej malin. Optymalna porcja to 200 g na dzień. Biorąc pod uwagę wyjątkowy, słodki smak malin, mogą one stanowić prawdziwą alternatywę dla żywności przetworzonej.