Dieta a PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest najczęstszym zaburzeniem hormonalnym dotykającym kobiety w wieku rozrodczym. Szacuje się, że zmaga się z nim około 12% pacjentek. Charakteryzuje się brakiem lub rzadkim występowaniem owulacji, co bezpośrednio wiąże się z trudnością zajścia w ciążę. Przyczyny PCOS obejmują czynniki genetyczne oraz środowiskowe. Wśród tych drugich – głównie nieprawidłową dietę, bogatą w węglowodany i nasycone kwasy tłuszczowe, zaburzenia mikrobioty jelitowej czy brak ruchu oraz stres. Dlatego ważne jest, by po diagnozie zadbać o zmianę stylu życia. Z jednej strony zwiększa to szanse na potomstwo, a z drugiej ogranicza późniejsze konsekwencje zdrowotne związane z występującymi zaburzeniami hormonalnymi. Na PCOS składa się zazwyczaj kilka zaburzeń. Najczęściej występuje insulinooporność (IO), hiperandrogenizm (nadmiar męskich hormonów płciowych) i nieprawidłowości w lipidogramie. Pociąga […]

Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest najczęstszym zaburzeniem hormonalnym dotykającym kobiety w wieku rozrodczym. Szacuje się, że zmaga się z nim około 12% pacjentek. Charakteryzuje się brakiem lub rzadkim występowaniem owulacji, co bezpośrednio wiąże się z trudnością zajścia w ciążę. Przyczyny PCOS obejmują czynniki genetyczne oraz środowiskowe. Wśród tych drugich – głównie nieprawidłową dietę, bogatą w węglowodany i nasycone kwasy tłuszczowe, zaburzenia mikrobioty jelitowej czy brak ruchu oraz stres. Dlatego ważne jest, by po diagnozie zadbać o zmianę stylu życia. Z jednej strony zwiększa to szanse na potomstwo, a z drugiej ogranicza późniejsze konsekwencje zdrowotne związane z występującymi zaburzeniami hormonalnymi.

Na PCOS składa się zazwyczaj kilka zaburzeń. Najczęściej występuje insulinooporność (IO), hiperandrogenizm (nadmiar męskich hormonów płciowych) i nieprawidłowości w lipidogramie. Pociąga to za sobą szereg konsekwencji, z którymi zmaga się młoda kobieta.

Objawy PCOS:

• obniżone libido;
• nieregularne miesiączki;
• trudność w zajściu w ciążę (ponad 6 miesięcy starań bez efektu);
• uporczywy trądzik;
• owłosienie typu męskiego (na twarzy i klatce piersiowej);
• wzrost masy ciała i trudność w odchudzaniu.

Założenia żywieniowe w PCOS

Kluczowe w leczeniu dietetycznym PCOS jest zadbanie o osiągniecie prawidłowej masy ciała i uregulowanie gospodarki węglowodanowej. U kobiet z otyłością redukcja masy ciała na poziomie 5-10% przywraca regularne cykle, owulację i poprawia insulinowrażliwość. Ta ostatnia jest o tyle ważna, że przy insulinooporności (IO), występującej często bez względu na masę ciała kobiety, wysoka insulina wydzielana przez trzustkę napędza wzrost androgenów, a one na drodze błędnego koła stymulują wydzielanie insuliny.

Dlatego niezwykle ważne jest, by codzienne posiłki miały niski/średni indeks i ładunek glikemiczny (IG i ŁG), co hamuje hiperinsulinemię. Podstawą diety powinny być niskoskrobiowe warzywa: pomidor, ogórek, papryka, cukinia, bakłażan, sałata, szpinak tp.. Te o wyższej zawartości cukrów, jak chociażby buraki, marchewka czy kukurydza, mogą także być spożywane, ale najlepiej w towarzystwie źródeł białka, dobrego tłuszczu i/lub węglowodanów złożonych, zasobnych w błonnik. Taka kompozycja posiłku zapobiega gwałtownym skokom glukozy i tym samym insuliny, co jest niekorzystne przy IO.

Podobnie jest z owocami, nie powinny być spożywane jako samodzielny posiłek, a w połączeniu na przykład z naturalnym kefirem i/lub niesolonymi orzechami. Zaleca się spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych: kaszy gryczanej, kaszy pęczak, brązowego/dzikiego ryżu, komosy ryżowej czy pieczywa razowego. Produkty odzwierzęce najkorzystniej jest ograniczyć na rzecz ryb, jaj i nasion roślin strączkowych. Dlatego polecana jest dieta śródziemnomorska i dieta DASH, które właśnie te zalecenia spełniają, choć pierwotnie były tworzone jako modele żywieniowe w leczeniu i profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Ograniczeniu a najlepiej zupełnej eliminacji podlega żywność wysoko przetworzona, bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans oraz cukier występujący często pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego. Wszystkie te składniki działają prozapalnie i co istotne, przyczyniają się do dysbiozy jelit, czyli zaburzenia mikrobioty przewodu pokarmowego. Nieodpowiednia jakość i ilość korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym może pogłębiać insulinooporność na drodze nasilonego stanu zapalnego. Poza tym są liczne dowody na to, że dysbioza wpływa na nieprawidłowości ze strony układu płciowego. Naukowcy donoszą, że u kobiet z PCOS obserwują pewne różnice w składzie mikroorganizmów zasiedlających jelita. Zatem ich modyfikacja może być jednym z czynników wpływających na poprawę jakości życia kobiet i leczenie PCOS.

Rola synbiotyków w PCOS

Synbiotyk to kompleksowy preparat łączący w sobie probiotyk (szczepy żywych bakterii) i prebiotyk (substancje będące naturalną pożywką dla owych bakterii). Przez ostatnie lata obserwuje się wzrost zainteresowania mikrobiotą człowieka i analizuje się zmiany jej składu na tle różnych chorób w poszukiwaniu optymalnej suplementacji probiotycznej. Ma to miejsce także przy PCOS, podejrzewa się, że zmiana stylu życia, czyli dieta i aktywność fizyczna w połączeniu z modulacją mikrobioty kobiet daje najlepsze efekty. Ostatnie badanie (z 2021 roku) opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” potwierdza owe założenia.

Grupę 65 kobiet z rozpoznanym PCOS i nadwagą lub otyłością poddano diecie redukcyjnej połączonej z 30-40-minutowym codziennym spacerem. Uczestniczki badania podzielono na dwie grupy, gdzie pierwsza grupa otrzymywała synbiotyk (SANPROBI Super Formula), a druga placebo. Korzyści odniosły obie grupy kobiet, jednak te z włączoną suplementacją synbiotyczną miały istotnie lepsze efekty. Mowa o kilku aspektach – niższy wskaźnik BMI, znaczna redukcja obwodu tali, bioder i ud oraz zawartości tkanki tłuszczowej. W badaniach laboratoryjnych odnotowano (w grupie z  SANPROBI Super Formuła) obniżenie stężenia całkowitego testosteronu aż o 90% (jeden z androgenów). Istotna wydaje się tu probiotykoterapia (zestaw 7 szczepów probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium) połączona z prebiotykiem (fruktooligosacharydy i inulina).

Niewątpliwie ogromną korzyścią u kobiet z nadwagą i otyłością chorujących na PCOS jest redukcja masy ciała. Poprawia ona insulinowrażliwość i tym samym reguluje resztę hormonów zaangażowanych w chorobę. Nie zawsze sama dieta i aktywność fizyczna są w pełni skuteczne. Warto zwrócić uwagę na mikrobiotę jelit, gdyż jej zaburzony skład może zwiększyć ilość przyswajanej energii o około 4-10% co odpowiada 80-200 kcal, choć aspekt ten wymaga jeszcze dalszych badań. Natomiast liczne obserwacje, nawet sprzed kilkunastu lat, wykazują, że bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium korzystnie wpływają na spadek masy ciała, zmniejszenie stanu zapalnego w jelitach i uszczelnienie bariery jelitowej.

Warto dodać, że w nieprawidłowym  środowisku mikroorganizmów jelitowych wytwarzana jest mniejsza ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, między innymi kwasu masłowego, który poprawia metabolizm glukozy. Odbudowa mikrobioty jelitowej wspomnianymi bakteriami będzie promowała produkcję maślanu, co zwiększa wrażliwość na insulinę. Tak kompleksowe podejście do PCOS powinno być priorytetem w leczeniu kobiet, gdyż dzięki niemu można odnieść najwięcej korzyści, poprawić jakość życia, przywrócić owulację i zwiększyć szanse na potomstwo.

Monika Stromkie-Złomaniec

Dietetyk kliniczny, ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Współwłaścicielka poradni dietetycznej „Z kaloriami na pieńku”. Od ponad 10 lat konsultuje, doradza i rozpisuje jadłospisy dla podopiecznych.  Głównie trafiają do niej kobiety z zaburzeniami hormonalnymi, insulinoopornością, PCOS czy niedoczynnością tarczycy. Ciągle poszerza swoją wiedzę, bo jak twierdzi „przy obecnym postępie nauki dietetyk musi uczyć się cały czas”. Sama też edukuje podczas licznych szkoleń, warsztatów i webinarów.

Jest ekspertem programów telewizyjnych – Pytanie na Śniadanie, Dzień dobry TVN oraz audycji radiowych. Można ją usłyszeć między innymi w RMF FM, Meloradio, Polskie Radio 3. Regularnie konsultuje dziennikarskie wpisy na portalu mamadu.pl oraz jest ekspertem w czasopiśmie „Zdrowie i życie” .

Współautorka trzech książek wyd. RM „Dieta w ciąży. Zdrowe przepisy na 9 miesięcy” i „Żywienie dziecka w pierwszym roku życia” oraz „Karmię piersią, jem zdrowo” wyd. Oficyna 4Em.