Co można znaleźć w pełnym ziarnie?

Liczne badania epidemiologiczne jednoznacznie pokazują szczególne znaczenie pełnego ziarna dla zdrowia ludzkiego. Zawarte w nim związki takie, jak błonnik, przeciwutleniacze i magnez mogą skutecznie chronić przed licznymi, chronicznymi chorobami.

Pełne ziarno jest niezwykle bogate w różnorodne związki o znanym, prozdrowotnym wpływie. Wysokie spożycie pełnego ziarna zmniejsza ryzyko zapadnięcia na takie choroby cywilizacyjne, jak otyłość, cukrzyca, choroby układu naczyniowo – sercowego i nowotwory. Warto zaznaczyć, że konsumpcja osobno poszczególnych składników nie daje tak pozytywnych rezultatów, jak spożycie całego ziarna. Do związków wchodzących w skład pełnego ziarna na szczególne wyróżnienie zasługują – lignany, tokotrienole, związki fenolowe i substancje nie mające właściwości odżywczych, a mające właściwości regulatorowe (kwas fitynowy, garbniki i inhibitory enzymów). W procesie przetwórstwa ziarna dochodzi do usunięcia ich zewnętrznej warstwy, tzw. otręb. W wyniku tego dochodzi do utraty licznych witamin, minerałów, błonnika, fitoestrogenów, związków fenolowych, lignanów i kwasu fitynowego.
Pełne ziarno to bardzo bogate źródło licznych, fermentujących węglowodanów takich, jak błonnik pokarmowy, skrobia i inne oligosacharydy. Niestrawione cukry w jelicie ulegają fermentacji przez naturalną florę bakteryjną do krótkich kwasów tłuszczowych, które stanowią jedno z głównych źródeł energii dla komórek błony śluzowej jelita. Przyczyniają się również do obniżenia poziomu cholesterolu i chronią przed rozwojem nowotworu. W pełnym ziarnie możemy wyróżnić dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz poprawia wrażliwość tkanek na glukozę, zaś ten drugi pomaga w lepszym opróżnianiu jelit, polecany szczególnie dla osób z nadwagą. Porównując ilość obydwu rodzajów błonnika w zbożach – owies, żyto i jęczmień są bogate w błonnik rozpuszczalny stanowiący jedną trzecią całkowitej zawartości, natomiast najbogatszym zbożem w błonnik nierozpuszczalny jest pszenica i ryż. Zalecana, dzienna dawka błonnika to 30 – 35 gram. Podczas procesu przemiału tracony jest błonnik w znaczącej ilości (głównie nierozpuszczalny). Oligosacharydy (węglowodany o krótkich łańcuchach) mają podobne działanie do rozpuszczalnego błonnika, a także mają wpływ na różnorodność gatunkową flory jelitowej – przyczyniają się do wzrostu bifidobakterii, obniżenia ilości E. coli, clostridii i bakteroides (mogą wywoływać zakażenia oportunistyczne przy osłabieniu organizmu).
Wysokie spożycie pełnego ziarna  zapobiega także zachorowaniu na cukrzycę typu II. Przyczynia się do spowolnienia trawienia i wchłaniania cukrów z pokarmu, uwrażliwiają tkanki na insulinę (hormon wydzielany przez komórki trzustki w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi).
Pełne zboże zawiera także relatywnie duże ilości przeciwutleniaczy (związki chroniące komórki przed reaktywnymi formami tlenu, tzw. wolne rodniki), a tym samym obniżają ryzyko zapadnięcia na liczne, chroniczne choroby. Możemy je podzielić na rozpuszczalne w wodzie lub tłuszczach i stanowiące około połowy zawartości nierozpuszczalne. Do pierwszej grupy przeciwutleniaczy należą przede wszystkim związki fenolowe, flawonoidy i tokoferole. Najważniejszym, nierozpuszczalnym związkiem wyłapującym wolne rodniki jest ester kwasu cynamonowego. W jelicie podczas hydrolizy przeprowadzanej przez mikroorganizmy powstają liczne kwasy fenolowe, które mogą być wychwytywane przez komórki nabłonkowe jelita, a tym samym stanowią ich ochronę przed wolnymi rodnikami lub mogą krążyć w układzie pokarmowym, gdzie neutralizują reaktywne formy tlenu w całym procesie trawienia. Jednym z kluczowych antyoksydantów jest kwas fitynowy, który wychwytuje wolne metale, w tym żelazo. Tym samym hamuje reakcje oksydacyjne katalizowane przez wolne metale oraz wyłapuje wolne rodniki produkowane przez bakterie jelitowe.
Pełne ziarno to także ważne źródło witaminy E, która chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe w błonie komórkowej przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jest odpowiedzialna za utrzymanie selenu w stanie zredukowanym. Hamuje wytwarzanie nitrozoamin (związki mutagenne) w niskim pH (pH kwasowe wzmaga ich produkcję). Witamina E oraz selen są tracone w procesie przemiału.
Do innych, interesujących związków w pełnym ziarnie należą lignany, które biorą udział u roślin w formowaniu ściany komórkowej, zaś u ludzi mogą zapobiegać chorobą związanymi z zaburzeniami hormonalnymi. Roślinne lignany są przekształcane przez bakterie jelitowe do ludzkich. Fitosterole obecne nie tylko w pełnym ziarnie, ale także w orzechach, roślinach strączkowych i nasionach oleistych. Strukturalnie są bardzo podobne do cholesterolu i stanowią inhibitory jego adsorpcji z jelita cienkiego do krwi. Ważne jest, aby mogły skutecznie obniżać poziom cholesterolu muszą być konsumowane jednocześnie. Innymi związkami redukującymi poziom szkodliwego cholesterolu, obecnymi w pełnym ziarnie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Pełne ziarno stanowi również prawdziwą skarbnicę różnorodnych minerałów. Razem z orzechami, roślinami strączkowymi i ziarnami są najlepszymi źródłami magnezu. Pełne ziarno pszenicy zawiera około 104 mg/100b magnezu, z czego otręby 515 mg/100g i zarodek 245mg/100g. Duża zawartość tego pierwiastka jest jednym z czynników powodujących wzrost wrażliwości tkanek na insulinę. W przypadku wielu cukrzyków obserwuje się niedobór jego makroelementu.
Podsumowując,  można powiedzieć, że każdy znajdzie coś dobrego dla siebie w pełnym zbożu.