WYSIŁEK DLA ZDROWIA

_Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów umacniania i pomnażania zdrowia. Nie tylko stanowi elementarną podstawę zdrowia psychicznego i fizycznego, ale również jest jedną z podstawowych potrzeb biologicznych. Organizm pozbawiony ruchu łatwiej zapada w choroby i szybciej się starzeje. Pod wpływem wysiłku fizycznego zachodzi w organizmie szereg zmian fizjologicznych, szczególnie w układzie narządów ruchu i w układzie krążenia, którego odpowiedź zależy od: • podjętego wysiłku (rodzaj wysiłku, intensywność, czas trwania, ilość zaangażowanych mięśni), • stanu organizmu (stan zdrowia, sprawność i wydolność, płeć i wiek, staż treningowy i częstotliwość, motywacja, stan emocjonalny, czas od spożycia ostatniego posiłku), • warunków środowiskowych (wysokość, warunki atmosferyczne, mikroklimat, ciśnienie hydrostatyczne). W przypadku jednorazowego wysiłku fizycznego następuje natychmiastowa reakcja układu krążenia: • zmiana dystrybucji objętości minutowej […]

_Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów umacniania i pomnażania zdrowia. Nie tylko stanowi elementarną podstawę zdrowia psychicznego i fizycznego, ale również jest jedną z podstawowych potrzeb biologicznych. Organizm pozbawiony ruchu łatwiej zapada w choroby i szybciej się starzeje.

Pod wpływem wysiłku fizycznego zachodzi w organizmie szereg zmian fizjologicznych, szczególnie
w układzie narządów ruchu i w układzie krążenia, którego odpowiedź zależy od:
• podjętego wysiłku (rodzaj wysiłku, intensywność, czas trwania, ilość zaangażowanych mięśni),
• stanu organizmu (stan zdrowia, sprawność i wydolność, płeć i wiek, staż treningowy i częstotliwość, motywacja, stan emocjonalny, czas od spożycia ostatniego posiłku),
• warunków środowiskowych (wysokość, warunki atmosferyczne, mikroklimat, ciśnienie hydrostatyczne).

W przypadku jednorazowego wysiłku fizycznego następuje natychmiastowa reakcja układu krążenia:
• zmiana dystrybucji objętości minutowej serca – z 21% do 88% dla mięśni szkieletowych,
z 24% do 1% dla trzewi, z 13% do 3% dla mózgu, z 9% do 3% dla skóry, z 10% do 0,4% dla innych narządów i tylko niezmienne 4% pozostaje dla serca;
• zmiana w wartościach ciśnienia tętniczego krwi (RR): RR skurczowe w czasie wysiłku dynamicznego wzrasta w zależności od wzrostu obciążenia, ale nie więcej, niż 230, 250mmHg; RR rozkurczowe w czasie wysiłku dynamicznego ulega niewielkim zmianom i raczej nie przekracza
90mmHg;
• zwiększenie zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen,
• zwiększenie poboru tlenu przez organizm w wyniku zwiększenia tkankowego zużycia tlenu.

Zestawiając wpływ treningu fizycznego na układ krążenia można zaobserwować znaczne różnice, jeśli weźmiemy pod uwagę rodzaj wysiłku.
W przypadku wysiłku dynamicznego:
– przyspiesza się tętno w zależności od wieku;
– objętość wyrzutowa serca przy maksymalnym wysiłku wzrasta od 70 ml do 100-160 ml;
– pojemność minutowa serca może osiągnąć 20-40 l/min. i też zależy od wytrenowania;
– całkowity opór obwodowy zmniejsza się do ¼ wielkości spoczynkowej, a skurczowe RR zwiększa się do
220-230 mmHg.
W przypadku wysiłku statycznego:
– opór obwodowy nie obniża się a może wzrosnąć;
– skurczowe RR może osiągnąć >350 mmHg, a rozkurczowe RR >200 mmHg;
– tętno przyspiesza się, ale nie jest to zależne od zapotrzebowania tlenowego, lecz od obciążenia względnego – od procentu maksymalnego skurczu dowolnego;
– objętość wyrzutowa nie zmienia się albo zmniejsza;
– pojemność minutowa wzrasta, nie zmienia się albo zmniejsza, pomimo przyspieszenia tętna.

W przypadku systematycznego wysiłku fizycznego mówimy o kardio-wasoprotekcji, czyli ochronnym działaniu wysiłku fizycznego na serce i naczynia. Wpływ takiego wysiłku bezpośrednio wiąże się z wieloma fizjologicznymi zmianami adaptacyjnymi obserwowanymi nie tylko w trakcie wysiłku, ale i w spoczynku, co można zaobserwować w następujących obszarach:
1. Nerwowa regulacja pracy układu krążenia.
Zmniejsza się aktywność składowej współczulnej autonomicznego układu nerwowego, a zwiększa przywspółczulnej, czego wynikiem jest spoczynkowa bradykardia (tętno <60/min.) pojawiająca się po 8-10 tygodniach treningu i może osiągnąć skrajnie wartości nawet <30/min.
W czasie wysiłku submaksymalnego mniejszy jest przyrost tętna z powodu zahamowania aktywności współczulnej.
2. Budowa mięśnia sercowego.
Fizjologiczny przerost mięśnia sercowego i proporcjonalne powiększenie jam serca powoduje powiększenie jego objętości: u kobiety średnio z 580 ml do 800 ml, a u mężczyzn z średnio z 630 ml do 1000 – 1200 ml i więcej, nawet do 1700 ml. Spowodowany jest harmonijnym przerostem komórek mięśniowych, który polega na wzroście ich objętości, nie zwiększeniu ich liczby. Wiąże się to z dobrą wydolnością mięśnia sercowego, odpowiednim stosunkiem komórek do unaczynienia i prawidłowym wytwarzaniem substancji energotwórczych w komórkach. Przyczyną fizjologicznego przerostu mięśnia sercowego jest:
– wzrost obciążenia objętościowego u stosujących wysiłki dynamiczne wytrzymałościowe i wzrost obciążenia ciśnieniowego u trenujących wysiłki siłowe,
– bradykardia ze zwiększeniem wypełnienia rozkurczowego komór,
– duża zmienność RR w czasie wysiłku o różnej intensywności,
– czynniki neurohormonalne,
– czynniki genetyczne,
– czynniki środowiskowe.
U zawodowych sportowców zaobserwowano zwiększenie wymiarów prawego przedsionka, prawej komory
i żyły głównej dolnej. Większe wymiary jam obserwowano u biegaczy i zapaśników, niż u bokserów, koszykarzy, czy narciarzy. U sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe występują równoległe proporcjonalne zmiany masy, objętości i funkcji lewej i prawej komory. Fizjologiczne pogrubienie mięśnia lewej komory określa się poprzez wyliczenia współczynnika względnej grubości ścian lewej komory. Jest to stosunek grubości ściany lewej komory do wielkości jej promienia.
3. Hemodynamika:
a) z powodu wydłużenia okresu rozkurczu i zwiększenia wypełnienia serca zwiększa się spoczynkowa objętość wyrzutowa serca z 60-80 ml do 100 ml: w przypadku treningów submaksymalnych zwiększa się o 50-100%,
a maksymalnych może przekroczyć 160ml;
b) zmniejsza się spoczynkowa pojemność minutowa serca z 4-5 l/min. do 3 l/min, a w czasie maksymalnego wysiłku pojemność minutowa zwiększa się z 20-23 l/min do ponad 40 l/min;
c) obniża się wskaźnik sercowy (pojemność minutowa/powierzchnia ciała) w spoczynku dzięki zwiększonej zdolności ekstrakcji tlenu z krwi przez mięśnie;
d) wzrasta stabilność elektryczna serca;
e) zmniejsza się przyrost wartości RR w czasie wysiłku – RR skurczowe w czasie maksymalnego wysiłku dynamicznego nie przekracza 230-250 mmHg.
4. Metabolizm serca.
W spoczynku i w czasie submaksymalnego wysiłku zmniejsza się:
a) zużycie tlenu w ciągu minuty w wyniku wolniejszego tętna;
b) przepływ wieńcowy.
Dochodzi do adaptacji naczyń wieńcowych – istotny wzrost średnicy tętnic wieńcowych, tworzenie nowych tętniczek, naczyń włosowatych i krążenia obocznego (dzięki zmniejszeniu pH krwi, zwiększeniu ciśnienia parcjalnego CO2 i zmniejszeniu ciśnienia parcjalnego O2). Trening wpływa na procesy zwiększające możliwości funkcjonalne serca, usprawnia wytwarzanie nośnika energii, pozwala tolerować większy zakres braku tlenu w sercu i chroni przed zbyt szybką martwicą jego komórek. Serce wykorzystuje m. in. wolne kwasy tłuszczowe WKT, kwas mlekowy, ketokwasy i glukozę jako źródła energii. Przy wysiłku zwiększa się wykorzystanie kwasu mlekowego (do 60% ogólnych przemian energetycznych serca) kosztem WKT i glukozy. Kwas ten staje się podstawowym materiałem energetycznym, a jego wykorzystywanie jest dla serca korzystne, bo zmniejsza się zużycie tlenu w porównaniu z metabolizowanymi związkami tłuszczowymi. Szybciej dyfunduje przez błonę komórkową i zwiększa się jego wytwarzanie w wyniku przemian wysiłkowych. Wykorzystywanie przez mięsień sercowy kwasu mlekowego oszczędza zasoby glukozy. Jest przykładem adaptacji serca do występujących braków substratów energetycznych.

Dzięki zwiększeniu wydolności układu krążenia, zwiększa się wydolność całego organizmu, więc: zdolność do wykonywania ciężkich lub długotrwałych wysiłków fizycznych z udziałem dużych grup mięśniowych bez szybkiego zmęczenia, tolerancja zmian zmęczeniowych i zdolność do szybkiej ich likwidacji po wysiłku.
Wielkość wydolności zależy od:
– sprawności funkcji zaopatrzenia tlenowego tkanek,
– zasobów substratów energetycznych w organizmie i sprawności ich mobilizacji,
– sprawności procesów wyrównujących zmiany w organizmie w wyniku wysiłku,
– tolerancji na zmiany zmęczeniowe,
– wieku, płci, uwarunkowań genetycznych,
– treningu i codziennej aktywności fizycznej.
Wydolność fizyczną można określać za pomocą takich parametrów, jak:
– maksymalna zdolność pobierania tlenu,
– wielkość mocy w czasie przekroczenia progu tlenowego,
– wielkość dobrze tolerowanego obciążenia w watach,
– koszt metaboliczny wysiłku na jego szczycie,
– wielkość obciążenia przy tętnie 85% wartości maksymalnej,
– długość dystansu przebytego w ciągu 12 min,
– czas przebycia 4,8 km,
– test marszowy 6-minutowy.
Systematyczne treningi mogą zahamować spadek wydolności fizycznej z wiekiem i utrzymać jej wielkość na danym poziomie.

Wpływ pośredni systematycznego wysiłku fizycznego na układ krążenia, jest korzystny dla całego organizmu i obejmuje:
1. Zmniejszenie reakcji hormonalnej na wysiłek submaksymalny.
2. Zwiększenie objętości krwi (o 15-20%) i stężenia hemoglobiny, dzięki czemu poprawia się zaopatrzenie tlenowe organizmu. Łatwiej oddawany jest tlen do tkanek.
3. Podwyższenie aktywności fibrynolitycznej osocza. Zmniejszenie aktywności płytek krwi, czynnika IV
i stężenia fibrynogenu.
4. Zwiększenie w surowicy stężenia frakcji HDL cholesterolu i zmniejszenie LDL i często zmniejszenie stężenia trójglicerydów. Zmniejsza się synteza lipidów w wątrobie, jelitach i ścianach naczyń
i zmniejsza proces utleniania lipidów. Zwiększa się aktywność stężenie
w erytrocytach witamin E i C oraz aktywność enzymów biorących udział w oddychaniu komórkowym.
5. Zmniejszenie stężenia insuliny we krwi w wyniku zahamowania jej wydzielania przez trzustkę
i zwiększenia jej wychwytywania i rozkładu w tkankach. Wzrasta wrażliwość tkanek na działanie insuliny i zwiększa się wiązanie insuliny przez receptory insulinowe. Jednocześnie poprawia się tolerancja glukozy.
6. Zmniejszenie masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
7. Umocnienie działania układu immunologicznego, zwłaszcza odporności nieswoistej.
8. Rozładowanie nadmiernych obciążeń psychoemocjonalnych, zmniejszenie poziomu lęku i depresji. Podwyższa się subiektywna ocena zdrowia i ocena własnej wartości. Może się to dziać z powodu podwyższenia poziomu związków powodujących zmniejszenie odczuwania bólu mięśni i ciężkości pracy oraz zwiększenie uczucia zadowolenia i poprawy nastroju.

Dla każdego organizmu istnieje indywidualna wielkość aktywności fizycznej. Nadmiar aktywności
w stosunku do przygotowania może mieć szkodliwe skutki. Korzystny jest trening systematyczny (minimum
3 x w tygodniu), umiarkowany z przewagą ćwiczeń wytrzymałościowych, o wydatku energetycznym ponad 1000 kcal/tydzień.
Systematyczna, planowa aktywność fizyczna, angażująca duże grupy mięśni jest niezależnym czynnikiem pozwalającym utrzymać organizm w zdrowiu, w tym również ma ogromne znaczenie
w podnoszeniu stanu zdrowia.
Najczęściej propagowany jest trening wytrzymałościowy, którego podstawą są ćwiczenia dynamiczne, o umiarkowanej intensywności, odpowiadającej strefie aerobowej – z wykorzystaniem energii pochodzącej
z przemian tlenowych. Mięśnie i układ krążenia adaptują się do długiego wysiłku.
Żeby trening był efektywny i bezpieczny należy odpowiednio zaplanować pojedynczą sesję, która powinna się składać z rozgrzewki (10 min.), fazy treningu właściwego (przynajmniej 20 min.) i fazy stopniowego zmniejszania obciążenia (10 min.).
Rozgrzewka ma przygotować organizm do docelowej intensywności wysiłku. Powinna zawierać ćwiczenia dynamiczne i zwiększające zakres ruchu w stawach. Dzięki niej wzrasta temperatura i elastyczność mięśni, przyspiesza tętno oraz poprawia się przepływ wieńcowy. Ta faza zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach, szybkiemu zmęczeniu, chroni przed urazami i przygotowuje psychicznie do wysiłku. Składa się z lekkich, rytmicznych ćwiczeń opartych na prostych ruchach, przy małych obciążeniach i długich seriach. Każdy staw powinien wykonać pełen zakres ruchów. Ważne jest statyczne rozciąganie grup mięśniowych, zwłaszcza odcinka lędźwiowego.
Faza druga składa się z ćwiczeń w zakresie obciążenia docelowego, optymalnego i powinna utrzymać stan równowagi czynnościowej w czasie swego trwania.
Ostatnia faza, zmniejszająca obciążenie, powinna zawierać ćwiczenia rozciągające. To izometryczny trening gibkości. Dobór typu aktywności powinien uwzględniać stan wydolności, zainteresowania, temperament
i planowany efekt docelowy.
W przypadku treningu aerobowego stosowanie obciążenia maksymalnego nie jest najefektywniejsze
w poprawie wydolności. Najlepsze rezultaty osiąga się, gdy natężenie wysiłku jest zbliżone do intensywności progu tlenowego, czyli 60-80% maksymalnego poboru tlenu. Obciążenia wysiłkowe zbliżone do indywidualnie wyznaczonego progu tlenowego są najlepsze do poprawy wydolności tlenowej organizmu. Najprościej jest ustalić częstość skurczów serca odpowiadającą progowi tlenowemu. W celu dokładnej oceny dokonuje się pomiaru tętna rano, po przebudzeniu i określa maksymalną ilość skurczów w zależności od wieku według wzoru: 220 minus wiek.
Treningową częstość skurczów serca THR wylicza się jako sumę odsetka rezerwy HRmax i spoczynkowej HR, np. dla 75% maksymalnego poboru tlenu: THR = HRsp + 0,75 (HRmax – HRsp)
Aby trening był skuteczny należy co 3-6 tygodni zwiększać dawkę wysiłku.
Trening oporowy – siłowy stosowany jest najczęściej w celu wzrostu siły, objętości i masy, mocy, czy lokalnej wytrzymałości grupy mięśni. Siła mięśni zależy do siły jednostek motorycznych i jest wprost proporcjonalna do wielkości przekroju poprzecznego mięśnia. Kolejność rekrutacji jednostek motorycznych następuje od małych do dużych i razem z wielkością przekroju mięśnia, zmianami metabolicznymi wpływa na adaptację w treningu siłowym. Przerost mięśnia jest tu wynikiem akumulacji białek. Wzrost siły oznacza, że tę samą pracę można wykonać w krótszym czasie, albo w tym samym czasie zostaje wykonana większa praca. Lokalna wytrzymałość to zdolność do wykonania wielu ćwiczeń z wyznaczonym obciążeniem i jest związana ze zmianami strukturalnymi i metabolicznymi w mięśniach. Trening oporowy obejmuje: wielkość obciążenia (oporu), dobór, liczbę serii ćwiczeń, liczbę powtórzeń, przerwę i czas wykonywania ćwiczeń. Czynniki te decydują o efekcie treningu.
Trening gibkości poprawia funkcje i ruchomość stawów, właściwości elastyczne ścięgien i sprawność mięśni. Istnieją dwie formy tego treningu: dynamiczna i statyczna, której rozwinięciem jest stretching. Dynamiczny trening bazuje na ćwiczeniach polegających na balistycznym ruchu w stawie z wykorzystaniem całego zakresu ruchu. Aparat mięśniowo-ścięgnisty jest tu szybko, dynamicznie rozciągany i rozluźniany. Statyczny trening odbywa się z wykorzystaniem ćwiczeń z powolnym rozciąganiem aparatu mięśniowo-ścięgnistego, przytrzymywaniem go 10-30 s i powrocie do spoczynkowej długości. W fazie wstępnej stretchingu wykonywany jest skurcz izometryczny ok. 6 s, po czym zwiększa się jeszcze natężenie i przytrzymuje 10-30 s. Ćwiczenia powinny dawać odczucie łagodnego rozciągania, nie bólu. Ważne jest odpowiednie oddychanie – wdech w czasie napinania i wydech przy rozluźnieniu. Zaleca się wykonywanie stretchingu 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie podstawowe grupy mięśni w kolejności od góry do dołu.

Obecnie rozwiniętych jest wiele form zalecanego wysiłku o umiarkowanym nasileniu, które są bezpieczne i zapewniają osiągnięcie większego wydatku energetycznego. Od szczególnie zalecanych: pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia w wodzie, marsz, po zorganizowane formy, np. w klubach fitness, pełniących rolę kompetentnego doradcy w sprawach poprawy stanu zdrowia przez poprawę kondycji można spotkać się z takimi formami ćwiczeń, jak:
1. Cool down – ćwiczenia wyciszające, oddechowe, oparte na oddychaniu przeponą. Można je dopasowywać do indywidualnych potrzeb i włączać do codziennych zajęć. Należą do podstawowych form ruchu, a dzięki pracy toru oddychania piersiowego i brzusznego poprawiają motorykę klatki piersiowej. Zalecane są osobom o intensywnym trybie życia i o niskiej aktywności ruchowej.
2. Hi-lo – układy choreograficzne, złożone z kroków, podskoków i figur w takt szybkiej muzyki. Zalecane osobom zaawansowanym w treningu.
3. TBS, BBS – trening mięśni ramion, klatki piersiowej, brzucha, grzbietu, ud i pośladków
z wykorzystaniem ciężarków. Łączy ćwiczenia aerobowe – wytrzymałościowe z siłowymi w formie tanecznej i ma na celu kształtowanie mięśni. Przeważają ćwiczenia dynamiczne. Podnoszą ogólną sprawność, wydolność fizyczną i wzmacniają wszystkie grupy mięśni układu ruchu. Zalecany osobom aktywnym, systematycznie trenującym.
4. Pilates – gimnastyka połączona z ćwiczeniami oddechowymi. Płynne, kontrolowane ruchy w pozycjach izolujących odcinek lędźwiowo-krzyżowy, poprawiające stabilizację kręgosłupa bez gwałtownych ćwiczeń i podskoków. Wzmacniają mięśnie grzbietu.
5. Ćwiczenia z piłkami o średnicy 65 – 75 cm – ćwiczenia izometryczne z elementami pilates. Kształtują równowagę.
6. Step – dynamiczne ćwiczenia przy muzyce o dużym stopniu trudności. Polegają na wchodzeniu na stopień o wysokości 20-35 cm z układami choreograficznymi, co wpływa na poprawę koordynacji
i pamięci ruchowej.
7. Aerobik w wodzie przy muzyce.
8. Spinning – trening na rowerach stacjonarnych w pozycjach siedzącej i stojącej w szybkim tempie. Składa się z jazdy na rowerze i ćwiczeń rozciągających. Poprawia wydolność.
9. Dance – ćwiczenia z elementami tradycyjnego tańca w rytm muzyki latynoskiej z afrykańskimi bębnami. Duża intensywność wysiłku z możliwością jego dawkowania w zależności od stopnia zaawansowania.
10. Kinezjologia edukacyjna, gimnastyka mózgu – wywodzi się z jogi i medycyny chińskiej. Ćwiczenia rozciągające, oddechowe, relaksujące, poprawiające umiejętność komunikacji i koncentracji.
11. Movin step – ćwiczenia wykonywane przy pomocy gumowych pneumatycznych poduszek lub mat. Lekki trening wytrzymałościowy z elementami gimnastyki. Poprawia równowagę i koordynację ruchową.

Przedstawione formy aktywności fizycznej dają możliwość wyboru i dostosowania treningu do indywidualnych potrzeb. Są istotnym elementem kształtującym i rozwijającym wydolność fizyczną i zdrowie. Aktywność ruchowa należy do najważniejszych czynników wpływających korzystnie na stan zdrowia, jakość życia i długowieczność.