Małe, wielkie orzechy

Jeśli chcesz być zdrowy powinieneś jeść orzechy. Te małe, niepozorne owoce stanowią prawdziwą skarbnicę niezbędnych do życia związków odżywczych.

W dzisiejszych czasach możemy wprost mówić o epidemii chorób związanych z zespołem metabolicznym (otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca). Jest to efekt zmiany stylu życia, co miało miejsce w ostatnich 50 latach. W przeszłości ludzie bardzo często byli narażeni na niedobór pokarmu, przez co nasze organizmy nie były przygotowane na rewolucję pokarmową jaka nastąpiła w ostatnim półwieczu. Głównym źródłem energii stał się dla ludzi pokarm pochodzenia zwierzęcego, bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe. Liczne badania naukowe i epidemiologiczne potwierdzają zależność pomiędzy ilością spożywanych tłuszczy zwierzęcych, a ryzykiem zachorowania na cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego, czy różnego rodzaje nowotworów.

Orzechy to małe suche owoce, zamknięte w zdrewniałej łupinie stanowią nieocenione źródło witamin, minerałów, białka, odpowiednich lipidów i innych ważnych związków odżywczych. Wywodzą się z Azji Mniejszej. Zostały docenione już w starożytności przez Greków, następnie przez Rzymian, natomiast w całej Europie rozpowszechniły się w średniowieczu. Dziś stanowią popularną przekąskę.

Orzechy są niezwykle bogate w tłuszcze stanowiące od około 45% w nerkowcach i pistacjach do 75% w orzechach makademia całkowitej masy owocu. Trzeba mocno podkreślić, że nasycone kwasy tłuszczowe stanowią zaledwie około 5 – 15%, zaś jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) stanowią prawie połowę całkowitej zawartości tłuszczy. U większości orzechów, z wyjątkiem włoskich i piniowych przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy) nad wielonienasyconymi (kwas linolenowy). Warto zauważyć tutaj, że orzechy włoskie zawierają najwięcej kwasu linolenowego ze wszystkich znanych dotychczas pokarmów, zaś najobfitsze w kwas oleinowy są migdały, nerkowce, orzechy laskowe, makademia, orzeszki ziemne, pacan i pistacje. To właśnie odpowiednia ilość nienasyconych tłuszczy w pożywieniu może uratować nas przez licznymi chorobami serca. Dobroczynny efekt nienasyconych kwasów tłumaczy się na kilka sposobów. Orzechy są pokarmem wysokoenergetycznym, przez co hamują uczucie głodu. W wyniku tego spożywamy mniej innych pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce, białko i cukry proste. To pozwala nam także na utrzymanie stałej wagi. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają również właściwości antyarytmiczne oraz przyczyniają się do obniżenia cholesterolu, co może wynikać również z faktu, że orzechy zawierają też inne związki, jak na przykład błonnik przyczyniające się do zmniejszenia poziomu szkodliwego cholesterolu. Kwas linolenowy wspomaga regenerację śródbłonka naczyń krwionośnych oraz blokuje nadmierne wydzielanie cytokin prozapalnych. Inną ważną właściwością orzechów jest relatywnie wysoka zawartość białek roślinnych. Najwięcej białka zawierają orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały, pistacje i nerkowce. Niestety trzeba zaznaczyć, że orzechy są ubogie w takie aminokwasy (związki budujące białka), jak treonina (najwięcej zawierają nerkowce), izoleucyna, lizyna, metionina i cysteina. Niewielkie spożycie białek zwierzęcych również wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób naczyniowo – sercowych. Tłumaczy się to tym, że białka roślinne są bogate w argininę, zaś ubogie w lizynę. Arginina jest konieczna do produkcji tlenku azotu (NO) niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania endotelium (śródbłonek naczyń krwionośnych). Najniższy stosunek lizyny do argininy mają orzechy laskowe, włoskie i piniowe. Stosunek ten jest dużo wyższy w białkach pochodzenia zwierzęcego i białkach soi.

Orzechy są również źródłem takich ważnych związków, jak fitosterole, kwas elagowy (antyoksydant, chroni przed rozwojem nowotworu, wzmacnia układ odpornościowy), flawonoidy (przeciwutleniacze, chronią przed szkodliwym promieniowaniem UV), związki fenolowe, luteolinai tokotrienole (związki wchodzące w skład witaminy E). Inne mikroelementy znajdujące się w dużych ilościach w orzechach to tiamina (witaminaB₁), ryboflawina (witamina B₂), niacyna (witamina B₃), kwas foliowy (konieczny do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania komórek), selen, potas, żelazo, magnez, miedz, cynk i fosfor.

Co ciekawe orzechy wbrew powszechnemu mniemaniu są także wskazane dla osób chcących schudnąć. W oparciu o liczne doświadczenia można śmiało powiedzieć, że wysokie spożycie orzechów pomimo tego, że zawierają duże ilości tłuszczy pomagają stracić na wadze. Można to wytłumaczyć na dwa sposoby – orzechy przyczyniają się do wzrostu termogenezy (utraty energii w postaci ciepła) oraz zmniejszenia zdolności do wchłaniania treści pokarmowej przez jelita. Szczególne znaczenie może mieć tutaj wysoka zawartość błonnika w orzechach.

Prawdopodobnie zawarty błonnik i inne mikroelementy, głównie magnez w orzechach przyczyniają się do wzrostu wrażliwości na insulinę, co tym samym oznacza, że chronią przed zachorowaniem na cukrzycę. Błonnik podobnie jak wspomniane wyżej nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Obecnie w krajach wysoko rozwiniętych obserwuje spadek spożycia błonnika z powodu jedzenia głównie niepełnoziarnistego zboża, co czynni orzechy szczególnie ważnym źródłem tego związku. Według najnowszych zaleceń dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 38 g dla mężczyzn i 25 g dla kobiet.

Podsumowując można śmiało powiedzieć, że orzechy należą do jednych z najzdrowszych pokarmów. W oparciu o wszystkie wyżej wymienione informacje można stwierdzić, że orzechy są konieczne do zapobiegania rozprzestrzeniania się wielu chorób cywilizacyjnych oraz są nadzieją dla ludzi cierpiących na choroby związane z zespołem metabolicznym. Jedzmy codziennie minimum filiżankę orzechów!!!